Меню на неделю для похудения

Основные правила похудения: рациональное питание и физическая активность. Питание должно быть дробным и содержать 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Распределение калорийности в течение дня: 25% — завтрак и ужин, 30% — обед, 20% — дополнительные приемы.

Придерживаясь сбалансированного меню на неделю для похудения, рекомендуется также и аэробная нагрузка (бег, велотренажер, аэробика, катание на коньках). Занятия должны быть регулярными, средней интенсивности и длительностью не менее 45 минут. Физическая нагрузка поможет также избавиться от целлюлита, который нередко сопровождает лишний вес.

При составлении меню на неделю для того, чтобы похудеть, нужно учитывать, что дневной рацион не должен превышать 1500-1600 калорий.

Меню, которое предлагается вам, содержит 1600 калорий, количество жира — 45 г.

меню

Понедельник

Завтрак

Каша овсяная с обезжиренным молоком и черносливом — 200 г
Сыр адыгейский — 30 г
Кофе с молоком — 200 мл

Второй завтрак

Яблоко, запеченное с обезжиренным творогом и изюмом — 200 г

Обед

Щи свежие — 250 мл
Хлеб ржаной — 30 г
Рыба белая нежирная — 70 г, запеченная с томатом и сливками
Картофель отварной — 200 г
Компот из сухофруктов — 200 мл

Полдник или на ночь

Йогурт натуральный — 125 мл
Сухарь сливочный — 15 г

Ужин

Салат греческий —
овощи 100 г, брынза — 30 г с растительным маслом
Куриная грудка без кожи отварная — 160 г
Рис отварной 100 г


Вторник

завтрак

Омлет из 2-х яиц — 150 г
Огурец свежий — 100 г
Хлеб зерновой — 50 г
Чай с лимоном — 200 мл

Второй завтрак

Банан — 150 г

Обед

Солянка рыбная — 250 мл
Хлеб рижский — 50 г
Овощной салат с креветками и пармезаном ( овощи — 100 г, креветки — 50 г, пармезан — 10 г), заправленный растительным маслом
Говядина, приготовленная на гриле — 100 г
Отвар из шиповника — 200 мл

Полдник или на ночь

Ряженка — 200 мл
Отруби пшеничные в хлопьях — 70 г

Ужин

Творог обезжиренный — 150 г со свежей клубникой — 200 г
Сушки — 30 г
Чай — 200 мл


Среда

Завтрак

Каша гречневая — 150 г
Сыр 17% жирности — 30 г
Свекла отварная с растительным маслом — 100 г
Баранки — 30 г
Чай с лимоном — 200 мл

Второй завтрак

Фруктовый салат — 200 г с натуральным йогуртом — 125 г

Обед

Бульон куриный — 250 мл
Куриная грудка — 100 г, тушеная с луком и морковью
Рис отварной — 150 г
Брокколи — 150 г, запеченная в духовке с нежирной сметаной — 25 г
Сок томатный — 200 мл

Полдник или на ночь

Хлопья кукурузные — 50 г с обезжиренным молоком — 200 мл

Ужин

Капуста белокочанная, тушеная с грибами и картофелем — 250 г
Хлеб с отрубями — 30г
Апельсин — 100 г


Четверг

Завтрак

Каша кукурузная с обезжиренным молоком — 250 г
Тертая морковь с яблоком — 200 г, заправленная нежирной сметаной — 25 г
Кофе с молоком — 200 мл

Второй завтрак

Желе фруктовое — 150 г
Яблоко печеное — 80 г

Обед

Овощной суп -250мл
Хлеб с отрубями — 30 г
Форель речная — 100 г, приготовленная на пару
Кус-кус с тушеными овощами (болгарский перец, грибы, цукини, лук репчатый) — 200 г
Компот из свежих ягод — 200 мл

Полдник или на ночь

Кефир — 200 мл
Малина свежая — 70 г

Ужин

Макароны — 150 г с сыром
Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень) с нежирной сметаной — 200 г


Пятница

Завтрак

Мюсли с сухофруктами и орехами — 50 г с обезжиренным молоком — 200 мл
Тыква — 150 г, запеченная в духовке с нежирной сметаной — 25 г
Чай зеленый

Второй завтрак

Грейпфрут — 150 г
Персик — 150 г

Обед

Свекольник холодный — 250 мл
Хлеб ржаной — 30 г
Гречка отварная — 150 г
Гуляш из свинины — 100 г
Тушеные овощи ( баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры, лук репчатый ) — 200 г
Чай фруктовый

Полдник или на ночь

Йогурт питьевой — 250 мл

Ужин

Творожная запеканка из обезжиренного творога с грушами 200
Кисель фруктово-ягодный — 200 мл


Суббота

Завтрак

Каша рисовая с обезжиренным молоком и изюмом — 200 г
Сыр домашний нежирный — 60 г
Яблоко — 100 г
Чай красный

Второй завтрак

Дыня — 200 г
Мюсли в батончике — 25 г

Обед

Рассольник вегетарианский — 250 мл
Хлеб зерновой — 50 г
Красная фасоль, тушеная с грибами и помидорами — 200 г
Индейка — 60 г, запеченная с болгарским перцем

Полдник или на ночь

Простокваша — 200 мл
Киви — 100 г

Ужин

Макароны — 100 г с морепродуктами в овощном соусе
Капуста квашеная — 200 г


Воскресенье

Завтрак

Творог обезжиренный с болгарским перцем и зеленью — 100 г
Блины — 100 г с нежирной сметаной — 25 г и свежими ягодами — 120 г
Кофе с молоком

Второй завтрак

Сливы — 100 г
Кефир обезжиренный — 200 мл

Обед

Борщ вегетарианский — 250 мл
Хлеб рижский — 30 г
Котлеты из говядины паровые — 100 г
Рис, приготовленный на пару — 100 г
Салат овощной (листья салата, помидоры черри, перец болгарский, морковь тертая, лимонный сок — 200 г
Компот из сухофруктов- 200 мл

Полдник или на ночь

Йогурт обезжиренный — 125 мл
Мандарины- 100 г

Ужин

Кальмары, тушеные с морковью, луком и стеблями сельдерея — 150 г
Винегрет с растительным маслом

Все напитки в меню потребляются без сахара и фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в порцию горячего блюда или салата, не превышает 5-6 граммов. Суточное потребление растительного масла не превышает 20 грамм (1 столовая ложка).

 

самый крутой чит wh-combat-arms скачать бесплатно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.